심장 및 혈관 지키는 선택 (feat. 유산소 vs 무산소 운동)

심장 및 혈관 지키는 선택 (feat. 유산소 vs 무산소 운동)

 

운동은 질환을 예방하고 건강을 유지하기 위해 중요한 요소다. 운동은 늘 우리에게 다양한 이점을 주지만, 방법에 따라 그 효능은 조금씩 차이가 나기도 한다. 운동은 크게 무산소 운동과 유산소 운동으로 나뉘는데, 무산소 운동은 인슐린 감수성과 근력을 개선하는 효과가 뛰어나다. 유산소 운동은 혈청지질 수치, 혈압 개선과 심폐 지구력 향상 등의 효과가 있다.

 

무산소 운동과 유산소 운동은 각각의 효과가 뚜렷하다 보니, 둘 중 어떤 걸 할까 고민에 빠지기도 한다. 물론 둘 다 하는 것이 좋지만, 질병이 두려운 현대인이라면 무산소 운동부터 시작해 보는 것이 좋다. 최근 현대인들이 가장 많이 앓고, 또 주된 사망 요인이 되는 것이 심혈관·대사 질환인데, 최근 이 질환들을 예방하는 데 무산소 운동이 더 효과적이라는 연구가 나왔기 때문이다.

 

1. 무산소 운동, 심혈관∙대사질환에 효과적

가정의학과팀은 국민건강영양조사 자료를 이용해 성인 1만 3,971명, 청소년 1,222명을 △두 운동을 모두 하는 그룹 △무산소 운동만 하는 그룹 △유산소 운동만 하는 그룹 △두 운동 모두 안 하는 그룹 등 네 그룹으로 나눈 후 유산소 운동, 무산소 운동이 심혈관질환과 대사질환에 어떠한 영향을 미치는지 조사했다.

 

연구 결과, 성인 그룹에서 당뇨병 등 대사질환과 고혈압의 발병 위험이 가장 낮은 것은 ‘두 운동을 모두 하는 그룹’이었다. 그다음으로 무산소 운동 그룹, 유산소 운동 그룹, 모두 안 한 그룹 순으로 낮았다.

 

무산소 운동 그룹과 유산소 운동 그룹을 비교했을 때는 무산소 운동의 그룹에서 체질량지수, 허리둘레, 혈압, 콜레스테롤, 인슐린 저항성 등 전반적인 건강 지표들이 낮게 나타났다. 허리둘레가 2.1cm, 혈압은 1.7mmHg, 콜레스테롤은 3.0mg/dL, 혈당은 2.51mg/dL, 인슐린은 0.41IU/L 각각 낮게 나타난 것.

 

무산소 운동은 질병의 유병률을 낮추는 효과도 뛰어난 것으로 분석됐다. 무산소 운동 그룹은 대사증후군, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 유병률이 31%, 27%, 19%, 20% 낮았다.

 

청소년 그룹에서도 무산소 운동이 더 효과적인 것으로 나타났다. 연구진에 따르면 무산소 운동 그룹이 유산소 운동 그룹보다 콜레스테롤 수치가 10.2mg/dL, 저밀도 콜레스테롤 수치가 8.5mg/dL 낮았다.

 

교수는 “성인, 청소년 모두 무산소 운동만 하는 그룹이 유산소 운동만 하는 그룹에 비해 심혈관, 대사질환 위험이 낮았다”라고 말하며, 이어 “두 운동 모두 한 그룹이 가장 좋은 결과를 보인 만큼, 두 운동을 균형 있게 하는 게 중요하다”라고 덧붙였다.

 

이번 연구 결과는 ‘BMC 공중보건(BMC Public Health)', ‘한국가정의학저널(Korean Journal of Family Medicine)'에 각각 게재됐다.

 

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2. 무산소 운동 효과, 부상 없이 얻으려면?

무산소 운동은 짧은 시간에 많은 양의 에너지를 사용하는 운동이다. 주로 신체나 기구 등의 무게를 활용해 근육의 수축과 이완을 반복하는 근력 운동이 무산소 운동에 해당한다.

 

근력 운동을 할 때는 무게를 적절하게 설정하는 것이 중요하다. 무게는 8~12번 정도 할 수 있는 정도로 설정해야 하는데, 대부분 한 번에 겨우 들어 올릴 수 있는 무게인 ‘최대 중량’의 약 60% 정도가 적당하다. 맨몸으로 10번 정도 동작을 수행했을 때 힘이 든다면, 맨몸으로 하면 된다.

 

다만 처음 하는 동작일 때는 낮은 무게로 정확한 동작을 숙지해야 한다. 잘못된 자세, 방법으로 무거운 것을 들어 올리면 관절, 인대 등이 상할 우려가 있어서다. 가벼운 무게나 맨몸으로 동작을 하며 통증이 나타나는지, 목표 근육에 힘이 잘 들어오는지 확인한 후에 점차 무게를 늘리길 권한다.

 

추천할 만한 무산소 운동으로는 하체 근육 전반을 단련하는 스쿼트와 런지, 코어 근육 강화에 효과적인 플랭크, 그리고 등, 팔, 가슴과 같은 상체 근육을 자극하는 턱걸이가 있다.

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