햇빛 대신 채우는 7가지 방법 (feat. 추워질수록 비타민 D가 필요)

햇빛 대신 채우는 7가지 방법 (feat. 추워질수록 비타민 D가 필요)

 

비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지고 골밀도가 감소해 골다공증이나 골절 위험이 커진다. 면역력에도 영향을 미친다. 요즘같이 추운 날에는 감기나 독감 등 감염병에 쉽게 걸릴 수 있다. 심지어 피곤하다. 기분도 안 좋아지고 우울증 발병 확률도 올라간다. 와, 없으면 큰일 나겠는데? 우리 몸에 꼭 비타민 필요한 D. 어떻게 얻을까?

 

1. 연어

결혼식장 뷔페에서 연어를 잔뜩 먹어야 할 이유가 생겼다. 연어에는 지용성 비타민 D가 풍부하게 들어 있다. 연구에 따르면, 100g의 연어에는 평균 약 570~600 IU의 비타민 D가 들어 있어 하루 권장량을 크게 충족시킬 수 있다. 또한, 연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 비타민 D 흡수에 도움이 된다.

 

*’IU’는 ‘International Unit(국제단위)’의 약자로, 영양소와 약물의 효능을 표준화하기 위해 사용하는 측정 단위다. 특히 비타민 D, 비타민 A, 비타민 E와 같은 지용성 비타민에서 사용된다. 성인의 하루 권장 비타민 D 섭취량은 약 600~800 IU 정도다.

 

2. 시리얼

아침마다 시리얼을 챙겨 먹자. 시리얼은 간편하게 비타민 D를 섭취할 수 있는 방법이다. 한 번의 섭취로 약 40~100 IU 정도의 비타민 D를 보충할 수 있다. 또한, 섬유질과 다른 필수 영양소가 포함되어 있어 영양 균형을 맞추기에 좋다.

 

3. 표고버섯 햇볕에 두기

표고버섯을 햇볕에 두면 비타민 D의 일종인 비타민 D2가 생성된다. 연구에 따르면, 표고버섯을 햇빛에 약 30분 이상 두면 비타민 D 함량이 최대 10배까지 증가할 수 있다. 특히, 햇볕을 쬐며 자란 자연산 표고버섯은 일반 버섯보다 비타민 D 함량이 더 높다.

 

4. 달걀노른자

달걀, 특히 노른자가 좋다. 노른자 하나에 약 40 IU의 비타민 D가 포함되어 있다. 참고로 자유 방목해서 낳은 달걀은 일반 달걀보다 비타민 D 함량이 더 높다.

 

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5. 지방과 함께 비타민 D 보충제 섭취

비타민 D는 지용성 비타민으로 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아진다. 아침 식사 때 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등을 곁들여 먹은 뒤 비타민 D 보충제를 복용하면 흡수율을 높일 수 있다.

 

6. 참치 통조림

참치 통조림 100g에는 약 200 IU 이상의 비타민 D가 포함되어 있다. 간단하게 샐러드나 샌드위치에 활용하여 하루 필요량의 일부를 보충할 수 있다. 특히, 기름에 보관된 참치는 지용성 비타민 D의 흡수에 더 효과적이다.

 

7. 리코타 치즈

리코타 치즈와 같은 일부 치즈에는 비타민 D가 소량 포함되어 있다. 어쩐지 샐러드와 샌드위치에 넣어 먹으면 맛있더라니.

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