몸이 예전 같지 않다면 나이 들수록 필요한 7가지 영양소

몸이 예전 같지 않다면 나이 들수록 필요한 7가지 영양소

 

30~40대가 되면서 체력이 떨어지고 몸이 하나둘씩 고장 나기 시작한다. 어떤 영양소를 어떻게 챙겨 먹어야 할까?

 

1. 단백질

근육량은 30대에 정점을 찍은 후 40대부터 서서히 감소하기 시작한다. 차에 기름을 넣듯 끼니마다 단백질을 채워주자. 단백질은 살코기, 생선, 두부, 콩류, 달걀에 많다. 단백질은 열에 강하므로 굽기, 찌기, 삶기 등 다양한 방법으로 조리할 수 있는데, 되도록 튀기는 건 피하자.

 

2. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 심혈관 건강에 좋고 염증을 감소시키며, 두뇌 기능 향상에 도움을 준다. 고등어, 연어 등의 등 푸른 생선, 호두, 아마씨유 등에 많이 들어있는데 생선은 찌거나 굽는 게 영양 손실이 덜하다. 호두나 아마씨유는 샐러드에 곁들여 먹자.

 

3. 비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하며, 면역력 강화에 좋다. 비타민D는 햇볕으로 자연 합성이 가능하지만, 그러려면 제법 오랜 시간 햇빛을 봐야 한다. 실내 생활이 많다면 비타민 D가 풍부한 버섯, 달걀노른자 등을 섭취하거나 보충제를 먹자. 참고로 비타민 D는 지용성이라 약간의 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 예를 들어, 버섯을 올리브 오일에 살짝 볶아 섭취하는 걸 추천.

 

4. 칼슘

뼈 마디마디가 쑤시고 치아가 점점 상해 가는 게 느껴질 나이. 칼슘을 먹자. 뼈와 치아 건강에 좋고, 근육 기능과 신경 전달에도 관여한다. 칼슘은 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품과 멸치, 브로콜리 등에 들어있다. 브로콜리의 경우 살짝 찌거나 익혀서 섭취하면 영양소 흡수율이 높아진다.

 

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5. 마그네슘

눈 밑이 파르르 떨리거나 혈압이 높다면 마그네슘을 먹자. 견과류, 씨앗류, 통곡물, 녹색 잎채소 등을 통해 섭취할 수 있다. 녹색 잎채소는 가열하면 영양소가 파괴될 수 있으므로 샐러드로 섭취하거나 살짝 데쳐서 먹는 걸 추천한다.

 

6. 아연

언젠가부터 상처가 쉽게 아물지 않는다. 상처 회복이 더디고 자국까지 남는다. 아연을 먹자. 면역 기능 강화, 상처 치유, 단백질 합성에 탁월하다. 굴, 쇠고기, 콩류, 견과류에 많이 들어있다.​

 

7. 프로바이오틱스

김치가 오래전부터 사랑받은 이유가 있다. 김치, 된장은 찌개, 볶음밥, 반찬 등 어디에나 어울리는 것도 있지만 장 건강은 물론 면역력에도 좋다. 유독 해외에 다녀오면 김치가 당긴다. 면역력이 떨어져서 몸이 강렬하게 원하기 때문이다.

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