반응형 식단11 무의식 중에 복근 만드는 13가지 방법 (feat. 체지방률 6-13%) 복근은 누구나 있다. 깊숙하게 파묻혀 있을 뿐, 꺼내야 한다. 미국 운동 위원회(ACE)에 따르면 복근이 눈에 띄려면 체지방률이 6-13% 정도 되어야 한다고 한다. 1. 뱃살부터 빼기나이가 들수록 코어 근력이 떨어진다. 그래서 복부에 귀여운 튜브가 생기는 거다. 뱃살의 주범은 탄수화물. 그래서 탄수화물은 줄이고, 단백질 섭취는 늘려야 하며, 적절한 유산소와 코어 강화 운동을 병행해야 한다. 위에 있는 지방을 걷어내야 식스팩이 보이기 시작한다. 2. 눈바디 재기“오빠, 요즘 뱃살이 진 것 같아” 이 한마디가 돼지를 춤추게 한다. 뭐든지 동기부여, 마음가짐이 중요하다. 직접 눈으로 보는 것처럼 확실한 동기부여도 없다. 체중계 앞에서 좌절하기보다는, 거울 속 모습을 보며 미묘한 변화를 관찰하자. 3. 찬물 .. 2025. 6. 11. 면역에 좋은 비타민 A의 역활과 효과적인 섭취 방법 비타민 A가 건강을 지킨다. 흔히 눈 건강에 좋은 비타민으로 알려졌지만 사실 비타민 A는 면역 체계를 조절하고 감염에 대한 방어력을 높이는 데 중요한 역할을 한다. 비타민 A가 부족하면 면역계가 약해지기 시작한다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 비타민 A 결핍이 있는 지역의 어린이들이 폐렴이나 설사 같은 감염병에 더 쉽게 노출되며, 성인의 경우에도 상기도 감염과 같은 질환에 취약해진다고 보고했다. ‘Proceedings of the Nutrition Society’에 실린 연구에 따르면, 비타민 A가 부족할 경우 백신 접종 후 항체 반응이 떨어지는 등 면역력이 약화되는 양상도 관찰된다. 즉, 단순히 질병에 걸리기 쉬워지는 것을 넘어, 예방 효과마저 떨어질 수 있다고 한다. 1. 비타민 A가 면역 방패막이.. 2025. 6. 2. 당 섭취 줄이는 6가지 필수적인 방법 (feat. 라벨 확인!!) 설탕은 건강에 나쁘다. 나쁜 평판을 받을 만한 이유와 근거가 충분히 많다. 약간의 지식만 갖추면 단 걸 완전히 끊지 않고도 더 나은 선택을 할 수 있다. 설탕은 당뇨병, 암 위험 증가, 기분 변화 등과 관련이 있다. 이 점을 고려하면, 당 섭취를 줄이는 법을 아는 것은 중요하다. 문제는 설탕이 들어가면 음식이 맛있어진다는 데 있다. 아이스크림을 좋아하든, 고당 에너지 음료를 즐기든, 고기에 꿀이나 단맛 나는 마리네이드를 바르는 걸 좋아하든, 심지어 나물 무침과 찌개에도 설탕이 들어가야 맛이 난다. 우리 모두는 대부분 자기도 모르게 적정량보다 훨씬 많은 양의 설탕을 먹고 있다. 하지만 설탕을 줄일 방법이 없는 것은 아니다. 신선한 과일과 채소처럼 자연에서 온 당을 선택하고 가공된 설탕을 점차 줄여가면, 무.. 2025. 5. 25. 평소에 몰랐던 배고플 때 먹으면 살 빠지는 7가지 음식 다이어트도 타이밍이다. 배고플 때 먹는 음식이 다이어트 승패를 좌우한다. 1. 삶은 달걀단백질 함량이 높은 음식. 한 알에 약 70kcal로 칼로리는 낮으면서 포만감이 오래 지속된다. 흰자에 단백질과 노른자에 지방이 균형 있게 들어 있어 영양 면에서도 뛰어나다. 특히 아침 식사 대용이나 식사 직전에 먹으면 과식을 방지할 수 있어 다이어트에 효과적이다. 2. 그릭 요거트설탕이 들어있지 않은 플레인 그릭 요거트는 매우 높은 단백질 함유량을 가지고 있다. 게다가 장내 유익균을 늘려 배변 활동을 돕는다. 근육을 유지하고 노폐물은 배출한다. 배고플 때 먹으면 좋은 고단백 간식이다. 3. 사과사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 이는 소화를 천천히 진행시켜 혈당 급증을 막으며 포만감을 준다. 더 큰 효과.. 2025. 5. 13. 보디빌딩 보다 근육량 더 늘릴 수 있는 가장 효율적인 파월빌딩 외형적으로 근육이 뚜렷하게 보이는 동시에 무거운 중량을 들 강력한 힘이 생기는 그런 운동이 있다. 파워빌딩이다. 최신 피트니스 트렌드는 보디빌딩과 파워리프팅에 뿌리를 두고 있다. 다시 말해, 무거운 중량을 들 준비를 해야 한다. 우리가 헬스장에 가는 이유는 사실상 하나뿐이다. 파워빌딩이든 뭐든 그 자체를 사랑해서는 아니다. 이유는 보여주고 싶은 몸을 만들고 싶은 마음. 두 번째로 꼽자면, 잘 움직이고 건강하게 느끼고 싶은 욕구일 것이다. 그런데 외형적으로 근육이 뚜렷하고 커 보일 뿐 아니라, 무거운 중량을 들 수 있고 자유롭게 움직일 수 있도록 돕는 운동이 있다면 어떨까? 보디빌더들은 덩치는 크지만, 흔히들 팔을 머리 위로 들지도 못한다고들 말한다. 반면 파워리프터들은 하루 종일 완벽한 폼으로 스쿼트 클.. 2025. 5. 12. 배도 부르고 노화도 늦추는 간편 식단 5가지 추천 1. 콩국수슬슬 콩국수의 계절이 다가온다. 밭에서 자라는 고기라는 별명을 가진 콩은 완벽한 단백질 음식이다. 콩을 삶고 불리고 가는 과정은 다소 번거롭다면 시판 콩 국물을 사도 좋다. 면은 메밀면이나 곤약 면을 선택하면 칼로리를 더욱 낮출 수 있어 다이어트에도 적합하다. 두유는 식물 단백질뿐 아니라 칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 풍부해 뼈 건강에도 도움을 준다. 오이나 토마토를 곁들여 신선한 식감을 더할 수 있다. 가볍게 먹기 좋고 소화에도 부담이 적다. 2. 연두부 계란찜단단한 두부가 부담스럽다면 연두부와 계란을 섞어 쪄보자. 연두부와 계란을 함께 찌면 부드러운 식감에 풍부한 단백질 섭취가 가능하다. 두부는 식물 단백질을 풍부하게 함유해 소화가 잘되고 칼로리도 낮아 다이어트 저녁 메뉴로 적합하다. 계란은.. 2025. 5. 11. 뼈 건강을 위한 칼슘 흡수율 높이는 3가지 식단 뼈 건강을 위해서는 단순히 칼슘을 많이 섭취하는 것만으로는 부족하다. 칼슘을 흡수율을 높이려면 제대로 된 식단이 필요하다. 칼슘 흡수율을 높이려면① 비타민 D와 함께 식단 구성하기. 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수가 감소함.② 하루 15분 이상 햇볕 쬐기.③ 우유, 요거트, 치즈 등 유제품 섭취하기.④ 브로콜리, 케일, 청경채 등 녹색 잎채소 먹기. 칼슘과 비타민K가 풍부함.⑤ 멸치, 정어리 등 뼈째 먹는 생선 먹기.⑥ 두부와 콩류는 식물성 칼슘의 좋은 공급원.⑦ 아몬드, 참깨, 해바라기씨 등 칼슘과 마그네슘 함유된 간식 먹기.⑧ 커피나 탄산음료 섭취 줄이기. 칼슘의 체내 흡수를 방해할 수 있음. 1. 케일 멸치볶음 비빔밥케일은 비타민 K와 칼슘이 풍부하며 멸치 역시 뼈째 먹는 칼슘 공급원이다. 둘의 조.. 2025. 4. 26. 건강하게 늙어가는 웰에이징 시대 (feat. 저속노화 식단) 1. 건강하게 늙어가는 웰에이징 시대: 세대 불문, 저속노화 식단 주목“초4 제 아들의 저녁밥입니다. 아들용 저속노화법, 코코넛 오일로 구운 광어인데요. 아들용 저속노화밥 구성은 콩과 잡곡 35%, 찹쌀 15%, 백미 50%입니다. 어릴 때 먹는 ‘가속노화음식’으로 영양 왜곡이 생기면 성장 궤적이 왜곡됩니다. 소아비만, 성조숙증 등 대사질환이 생길 가능성이 높아집니다. 그 결과 타고 난 키보다 작게 자랄 수도 있고요. 문제는 성인이 되었을 때까지 이어집니다. 더 이른 시기에 당뇨, 고혈압 등 만성 질환을 가지게 될 수 있고, 생식기능에도 문제가 생기기 쉽습니다. 평생 써야 하는 대사 소프트웨어, 어릴 때 잘못된 방향으로 쓰면 더 오래 나쁜 결과를 만들게 되는 것이지요.” 지난해 ‘저속노화 식사법’이란 책.. 2025. 3. 10. 겨울에 두통이 늘어난다? 두통 없애는 10가지 간단한 요령 왜 유독 겨울에 더 머리가 아픈 느낌일까? 겨울철은 기온이 낮아지고 실내외 온도 차이가 크기 때문이다. 머리가 아프다면 이 글을 보자. 두통엔 게보린 1. 스트레스 관리스트레스가 주범이다. 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 근육 긴장과 혈관 수축을 초래하며, 이는 두통의 주된 원인이 될 수 있다. 여유를 챙기고 좋아하는 걸 하자. 좋아하는 음악을 듣는 걸 추천. 음악은 나라에서 허락한 유일한 X약이니까. 업무를 하다가도 잠시 멍하니 정신줄을 놓거나 심호흡을 하는 것도 스트레스를 완화하고 긴장을 푸는 효과가 있다. 2. 카페인 섭취 조절딜레마다. 살기 위해 커피를 마셔야 하는데, 건강을 위해서는 또 줄어야 한다니. 카페인은 적당히 섭취하면 혈관 확장 효과로 두통을 완화할 수 있지만, 과다 섭취 시 탈수를.. 2025. 1. 16. 이전 1 2 다음 728x90 반응형
