감기와 부상을 방지하는 10가지 겨울 러닝 수칙

감기와 부상을 방지하는 10가지 겨울 러닝 수칙

 

겨울에 러닝을 하다 다치기가 훨씬 쉽다. 반드시 지켜야 하는 기본 수칙을 알아두자.

 

1. 옷 겹쳐 입기

너무 두꺼운 옷을 입으면 운동에도 방해가 되는 데다, 땀이 식으며 외려 체온이 떨어질 수도 있다. 겨울 러닝을 할 때는 여러 겹의 옷을 입는 것이 기본. 땀 배출이 잘되는 기능성 이너웨어, 보온을 위한 플리스, 윈드 브레이커를 겹쳐 입는 것이 훨씬 따뜻하다.

 

2. 장갑, 양말 잘 챙기기

두꺼운 양말과 바람을 막아주는 장갑도 필수품이다. 러닝용 귀마개도 추천템. 땀이 차지 않도록 통기성이 좋은 것을 선택하는 편이 좋다.

 

3. 밝고 반사되는 옷 착용

해도 짧고, 날도 흐리다. 가시성이 낮아지는 겨울에는 운전자와 보행자들이 러너를 더 잘 볼 수 있도록 해야 안전하다. 반사재가 부착된 옷이나, 밝은 컬러의 옷과 액세서리를 착용하자.

 

4. 워밍업 야무지게 하기

겨울에 유달리 부상이 많은 이유는 근육이 경직되어 있기 때문이다. 본격적인 운동 전 실내에서 5~10분과 팔과 무릎을 풀어주며 몸을 충분히 데우기 위한 스트레칭을 하자.

 

5. 미끄러운 길 조심

걸어 다녀도 엉덩방아 찧기가 부지기수다. 눈, 얼음, 젖은 도로에서 미끄러짐 사고를 방지하기 위해선 미끄럼 방지 기능이 있는 러닝화가 필수다.

 

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6. 호흡관리

차가운 공기로 인한 기관지에 자극에도 주의하자. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬어 공기를 데우며 호흡하는 것을 추천. 버프나 넥워머로 입과 코를 가리는 것도 좋은 방법이다.

 

7. 속도와 거리 조절

추운 날씨에는 근육의 반응이 느려지며 체력이 더 빨리 소진된다. 무리한 페이스나 장거리 러닝은 피하고, 평소보다 약간 짧게 달리며 천천히 운동을 시작할 것.

 

8. 탈수 방지

체내 수분은 겨울에도 소실된다. 땀과 호흡으로 빠져나가는 수분 보충을 위해 갈증이 느껴지지 않아도 충분히 수분을 섭취하는 습관을 들이자.

 

9. 마른 옷 준비

달리기가 끝난 뒤 땀에 젖은 옷을 입고 있으면 체온이 급격히 떨어진다. 러닝이 끝난 직후 마른 옷으로 갈아입고, 따뜻한 음료를 마셔 몸을 데워야 감기에 안 걸릴 수 있다.

 

10. 날씨를 항상 체크

겨울에는 더 중요하다. 강추위, 폭설, 강풍 등 악천후는 물론 너무 낮은 체감온도가 예상되는 때에는 부디 실내에서 운동하자. 도로 상태도, 신체 상태도 엉망일 수 있다.

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