초보를 위한 6개월 러닝 훈련 플랜 (feat. 새해엔 마라톤 도전)

초보를 위한 6개월 러닝 훈련 플랜 (feat. 새해엔 마라톤 도전)

 

42.195km는 단기간에 준비할 수 없는 장거리다. 6개월 간 점진적으로 주행거리를 늘리며 근육, 심폐 기능, 에너지 대사 시스템을 강화하자. 전문가들은 대회 전 회복 기간을 포함해 훈련 스케줄을 조정하기에 적절한 기간이 6개월이라고들 한다.

 

1~4주 : 기초 체력과 습관 형성하기

처음 4주간은 꾸준히 달리는 습관을 만들고, 근육 및 심폐 지구력을 강화하는 훈련이 필요하다. 주 5회 5km 정도 러닝을 하되, 하루 정도는 6~8km 장거리 러닝 스케줄을 소화해 보자. 달리는 동안 자신의 호흡에 집중하고, 러닝 일기를 작성하며 매일 느낀 점을 기록하면 습관을 형성하는 데 도움이 된다. 5회 중 2회는 자전거, 수영처럼 심폐 지구력을 강화할 수 있는 루틴을 넣어도 좋다.

 

5~8주 : 거리와 지구력 향상

이 기간에는 총 주행 거리를 조금씩 늘려, 체력을 단계적으로 강화해야 한다. 인터벌 훈련으로 심폐 기능을 향상 시키며 작은 목표를 달성한 자신에게 보상도 해주자. 주 3회 6km 정도 러닝을 하되, 하루는 10~15km을 뛰는 루틴이 적당하다. 주 2회 인터벌 트레이닝과 수영, 자전거를 함께 소화하자. 역시 가장 중요한 건 몸이 회복할 시간을 주는 것이다. 주 1회는 꼭 쉬어주자.

 

9~12주 : 중간 평가

목표 페이스를 점검하고 현재 체력을 평가할 시간이다. 5~10km 구간을 뛸 때 기록을 측정하자. 주 3회 러닝을 하고, 하루는 15~20km을 뛰며 긴 거리를 달리기 위한 심리적, 신체적 준비도 하자. 이때는 하체 근력을 강화하고 효율적인 자세를 위한 훈련도 필요하다.

 

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13주~16주 : 최대 거리 및 페이스 훈련

본격적인 마라톤 준비를 시작하는 기간이다. 최정거리를 달성하고, 마라톤 페이스에 익숙해져야 한다. 주 3회 10km를 뛰고, 하루 정도는 25~32km까지 거리를 늘려보자. 주 1회 인터벌 트레이닝도 계속하자. 장기간 달리기와 인터벌 트레이닝으로 지구력을 강화하고, 실제 레이스를 시뮬레이션하는 효과가 있다. 이때 체력적 한계가 올 수 있다. 전문가들은 달리는 동안 작은 목표 (“저기 있는 나무까지만 뛰어보자!”) 세우며 독려해 볼 것을 권한다.

 

17주~20주 : 훈련 감소기

지옥의 4주 훈련기간이 끝났다면, 이제는 훈련량을 줄여 근육 회복과 피로 제거에 집중할 때다. 러닝 욕구가 강해도 거리와 강도를 조절하며 주 3회 5~8km 러닝을 하고, 다른 날에는 요가나 명상을 통해 심리적으로 긴장을 풀자. 이때 에너지를 축적해야 대회 날 최상의 컨디션을 유지할 수 있다.

 

대회 1주 전 : 충분한 휴식기

이때는 정말로 푹 쉬어야 한다. 에너지를 저장하고, 컨디션을 최상으로 끌어올리는 게 좋다. 대회날 신을 신발로 짧게 조깅을 해 미리 적응을 하는 정도의 운동만 하고, 탄수화물 섭취량과 수면량을 늘려 에너지를 몸에 가득 채우자.

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