반응형 근력6 근성장을 위한 답은 점진적 과부하 (feat. 고중량 vs 고반복) 어느 쪽을 택하든 더 못 버틸 것 같을 때까지 밀어붙여야 근성장을 이뤄낼 수 있다. 인류가 처음으로 무거운 것을 들었다가 내려놓은 이후, 이런 논쟁은 늘 있어 왔다. 근성장에 고반복의 가벼운 무게가 근육에 좋을까, 아니면 저반복의 무거운 무게가 더 효과적일까? 파워리프터이자 박사인 레인 노튼은 이렇게 말한다. “무거운 중량이 근육 비대에 더 좋다고 말할 수 있다면 얼마나 속이 시원하겠어요. 그런데 현실은 그렇지 않아요.” 노튼은 운동생리학 및 단백질 연구의 세계적 권위자인 맥마스터 대학교의 스튜어트 필립스 교수를 인용한다. 필립스는 근육 성장과 근단백질 합성이라는 측면에서 봤을 때, 가벼운 중량으로 실패 직전까지 수행하는 훈련이 무거운 중량으로 실패까지 가는 훈련과 유사한 효과를 보인다는 사실을 가장 먼.. 2025. 5. 28. 근육을 키우기 위한 간단한 가이드 (feat. 크기와 근력의 차이) 근육의 크기를 키우는 것과 근력을 키우는 것은 다른 개념이다. 근육을 키워 니트의 팔 부분을 꽉 채우고자 한다면 따르기 위한 간단한 가이드를 공유한다. 오랫동안 웨이트를 해온 사람에게도, 이제 막 시작한 사람에게도 근육을 키우는 것이 목표라면 먼저 이해해야 할 것이 있다. 근육의 크기를 키우는 것과 근력을 키우는 것은 서로 완전히 다른 개념이라는 점이다. 물론 근비대를 목표로 한 트레이닝은 어느 정도 근력 향상을 동반하고, 반대의 경우도 마찬가지지만, 어떤 방식으로 운동하느냐에 따라 주된 성과가 결정된다. 그렇다면 근육을 키우기에 가장 좋은 운동 루틴은 무엇일까? 과거 ‘브로 사이언스’에서 말하던 ‘10회씩 4세트’나 템포 반복, 특정 운동법은 실제로 별 의미가 없다. 근육을 키우는 데 있어 핵심은 ‘무.. 2025. 5. 8. 하이록스를 위한 효율적인 훈련법 (feat. 러닝과 피트니스 운동의 결합) 하이록스는 러닝과 기능성 피트니스 운동을 결합한 스포츠로 2017년에 출범했다. 코로나 이후로 폭발적으로 성장하며 올해에만 전 세계 83개 이벤트에 50만 명 이상이 참가할 것으로 예상된다. “운동을 어느 정도 해본 사람이라면 누구나 이 레이스를 완주할 수 있다고 생각한다. 그래서 하이록스 대회에 오면 다양한 연령대의 참가자를 볼 수 있고 이 점이 정말 멋지다.” 시카고 기반 트레이너이자 퍼포먼스 코치인 제이슨 뢰빅Jason Loebig은 말한다. “10대 참가자도 봤고, 60대 참가자가 완주하는 것도 봤다. 이런 접근성이 이 종목의 급성장을 이끄는 원인이라고 생각한다.” 하지만 ‘존경받을 만한’ 기록으로 결승선을 통과하는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 8개의 러닝 구간과 같은 수의 썰매 밀기부터 파머스.. 2025. 5. 1. 헬스장에서 혼자서도 제대로 운동하는 8가지 노하우 PT를 받자니 비용이 부담되고, 혼자서 무작정 덤벼들기엔 어딘지 망설여진다면. 1. 운동 초보라면 적응 기간을 가질 것운동을 처음 시작하는 사람이라면 최소 2주 정도는 운동에 대한 적응 기간을 갖는 것이 좋다. 운동을 할 때에는 일상생활에서 잘 쓰지 않던 근육까지 사용하게 되기 때문에, 근육을 보다 튼튼히 함으로써 운동 중 사고를 예방할 수 있도록 약한 강도로 운동하는 적응 기간이 필요하다. 운동의 강도와 시간은 적응 기간 이후 몸의 상태를 고려해 점차 늘려나가야 한다. 2. 운동 전 준비운동을 할 것운동을 하기에 앞서 준비운동은 체온을 적정 수준으로 높이고 굳어 있던 근육을 이완시키는 필수적인 과정이다. 근육을 충분히 이완시켜야 몸을 쉽게 제어할 수 있게 되고, 활동성을 극대화해 운동 중에 다치는 사고.. 2025. 1. 6. 운동에 미친 친구에게 줄 생일 선물 4종 추천 근력 운동에 미친 친구에게 선물하면 좋아할 4종 세트. 1. 리프팅 벨트더 좋은 장비에 눈길이 간다는 건 초보 딱지를 뗐다는 의미이기도 하다. 물론 처음부터 풀 세트를 갖추고 입문하는 사람도 있지만, 헬스장에서만큼은 드문 일이다. 특히 리프팅 벨트는 프리웨이트에 대한 이해와 경험치를 갖춘 사람만 갖는, 일종의 챔피언 벨트처럼 보인다. 리프팅 벨트는 코어 근육을 안정화하는 역할을 한다. 쉽게 말해 기구의 중량을 올릴 때 “흡!” 하고 압축된 힘을 내는데, 이때 외부에서 압박하는 힘을 더해 복압을 강력하게 유지할 수 있도록 하는 것이다. 척추 중립을 위한 허리 보호대가 아닌 복압을 만드는 용도라는 것. 초보 딱지를 떼고 증량에 열중하는 친구에게 영광의 챔피언 벨트를 선물하자. 추천 제품: 하빈져 폼코어 벨트.. 2024. 12. 22. 추위를 덜 타는 7가지 방법 (feat. 날씨야 추워봐라 내가 옷 사 입나) 날씨야 아무리 추워봐라 내가 옷 사 입나. 1. 입을 옷 건조기에 돌리기우리 몸은 아침에 가장 따뜻하다. 추위를 덜 타고 싶다면 출근 전 아침에 몸에 있는 열을 잘 유지하는 것이 관건. 옷을 입기 전 건조기에 옷을 살짝 돌려 따뜻한 상태로 만들면 아침 체온 유지가 조금 더 오래 유지된다. 2. 철분, 비타민 B12 먹기몸 전체에 산소를 운반해 주는 적혈구가 적으면 더 많은 추위를 느낀다. 적혈구 보충을 위해 철분과 B12를 자주 섭취하자. B12가 풍부한 음식은 닭고기, 계란, 생선이고 철분은 돼지고기, 해산물, 병아리콩과 녹색 채소에 많이 들어있다. 3. 매운 음식 먹기매운 음식에 든 캡사이신 성분은 체온을 높이는 효과가 있다. 몸의 열 감지 신경을 자극해 열감을 느끼게 하고, 혈액 순환을 촉진해 에너.. 2024. 11. 26. 이전 1 다음 728x90 반응형
