골다공증 예방하는 4가지 생활 습관 (feat. 뼈 건강 챙기기)

골다공증 예방하는 4가지 생활 습관 (feat. 뼈 건강 챙기기)

 

나이가 들면 뼈도 늙는다. 노화로 인해 생기는 대표적인 뼈 질환으로는 골다공증이 있다. 골다공증은 뼈의 양이나 질의 저하로 강도가 약해져서 뼈에 구멍이 생기는 질환이다. 골다공증이 생기면 약한 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있다. 따라서 평소에 골다공증을 예방할 수 있는 생활 습관을 통해 뼈 건강을 챙겨야 한다.

 

1. 칼슘·비타민 D 충분히 보충하기

칼슘은 뼈 형성과 유지에 중요한 역할을 한다. 우리 몸은 칼슘을 스스로 생산해 내지 못하기 때문에 음식을 통해 칼슘을 보충해야 한다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 요구르트, 치즈, 녹색 잎채소 등이 있으며, 음식으로 보충하기 어려울 때는 보충제를 복용하는 것도 좋은 대안이다. 단, 칼슘을 과도하게 섭취하면 심혈관질환의 위험이 커지고 신장 결석 등이 나타날 수 있으므로 적정량 섭취하는 것이 중요하다. 성인의 경우에는 하루에 약 1,000mg의 칼슘 섭취를 권장한다.

 

비타민 D는 칼슘 흡수에 도움을 주기 때문에 함께 보충하는 것이 좋다. 비타민 D는 햇볕을 쬐거나 식품을 통해 보충할 수 있다. 비타민 D는 유제품과 달걀노른자, 등 푸른 생선 등에 풍부하게 들어 있다.

 

2. 규칙적으로 운동하기

골밀도를 유지하기 위해서는 중력에 저항하는 운동이 효과적이다. 대표적으로 걷기나 달리기, 줄넘기 춤, 등산 등이 있다. 이러한 운동을 하루에 30~60분씩 하면서 정기적으로 골밀도 검사를 받아보는 것을 추천한다.

 

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3. 금연·금주하기

담배는 뼈의 주요 구성성분이 되는 무기질의 흡수를 방해해 뼈의 퇴행을 촉진하며, 알코올은 칼슘 배출을 자극해 골다공증 위험을 높인다. 따라서 뼈 건강을 생각한다면 담배와 술을 멀리해야 한다.

 

4. 짜게 먹지 않기

나트륨을 과도하게 섭취하면 칼슘이 재흡수되지 못하고 소변으로 빠져나간다. 칼슘이 과도하게 빠져나가면 뼈 강도와 밀도가 저하되어 골다공증 발생 가능성이 커진다. 나트륨 섭취를 줄이려면 요리할 때 뜨거운 상태에서 간을 보지 말고, 먹기 직전에 간을 보도록 하고, 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.

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