우울증에 대처하는 3가지 방법 (feat. 뇌의 건강을 위한 좋은 수면 방법)

우울증에 대처하는 3가지 방법 (feat. 뇌의 건강을 위한 좋은 수면 방법)

 

1. 도파민 부족과 우울증

도파민 수치가 낮으면 피로, 무관심, 조울증, 흥미 결여, 우울증 등 다양한 증상을 초래한다. 도파민은 뇌에 필요한 신경전달물질 중 가장 중요한 역할을 하는 화학 물질 중 하나로, 뉴런과 신경 세포 사이의 소통을 중재한다. 또한 동작과 운동 기능, 환경과 상호작용하는 에너지 생성에 필수적인 기능을 한다고 알려져 있다. 도파민 수치를 어떻게 늘릴 수 있을까?

 

• 도파민을 증가시키는 필수 아미노산이 있다. 바로 페닐알라닌(L-phenylalanine)이다.

• 우리의 몸은 페닐알라닌을 자연적으로 합성할 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야만 한다.

• 음식을 통해 흡수된 페닐알라닌은 타이로신으로 변환되며, 동시에 도파민을 만들어낸다. 페닐알라닌을 다음과 같은 음식으로부터 얻을 수 있다.

• 육류, 유제품, 아몬드나 호두 등의 견과류

• 씨앗(참깨, 해바라기, 호박), 바나나, 비트, 초콜릿

• 녹차, 블루베리 주스 명상이나 적당한 강도의 스포츠는 뇌 속의 신경 화학 균형을 맞추는 데에 도움이 된다.

 

2. 행복한 호르몬, 세로토닌

대부분의 항우울제는 일련의 억제제가 세로토닌 생성을 중지하지 못하도록 작용한다. 그렇기 때문에 우울증을 극복하기 더 어려워진다.

 

• 세로토닌 수치가 낮으면 스트레스, 낙담, 절망과 부정적인 사고 출현을 유발할 수 있다.

• 이 때문에 제약회사들은 충분한 세로토닌 생성을 위한 연구 중이다.

• 하지만 우리 또한 자연적으로 세로토닌의 생성을 촉진할 수 있다는 점을 알아두는 게 좋다.

 

세로토닌 수치를 올리는 방법은 이렇다.

• 바나나, 다크 초콜릿, 아보카도, 닭, 수박, 블루베리, 우유 등을 식단에 추가하여 섭취량을 늘리자.

• 새로운 취미를 시도해 보자. 그림이나 춤, 요가를 배우자.

• 음악을 들으며 긍정적인 정서를 기르면 신경 화학의 균형에 도움이 된다. • 나가서 사람을 만나자.

 

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3. 신경화학의 균형을 맞추려면 충분한 잠을 자야 한다

잠을 제대로 자지 못하거나, 뜬 눈으로 밤을 지새우고 잠에 들기에 몇 시간이 걸린다면 이에 대한 부정적인 결과는 뻔하다. 안 좋은 수면 습관은 세로토닌 수치를 낮춰 피로를 유발해 우울증과 마주할 위험과 민감성이 높아진다. 잘 자는 건 신경 화학의 균형을 맞추기 위한 건강한 방법이다. 이렇게 간단한 방법으로 신경전달물질이 조절되며 더 강하고 더 긍정적이면서 내성이 강한 정서적 상태를 가질 수 있는 초석이 만들어진다.

 

뇌의 건강을 위한 좋은 수면 방법은 이렇다.

• 똑같은 스케줄을 따르며 점심과 저녁을 먹고 매일 똑같은 시간에 잠자리에 들자.

• 잠자리에 들기 2시간 전에는 전자 기기를 멀리 하자.

• 오후에 운동을 하되, 잠자리에 들기 직전에는 절대 하면 안 된다.

• 잠자리에 들 시간에는 똑같은 루틴을 따르자. 뜨거운 물로 샤워, 꿀을 탄 우유 한 잔, 침대에 누워 책을 읽으며 몸을 이완시키기 등이 있다.

• 방의 온도를 평균으로 조절하자. 온도가 너무 높거나 향이 너무 짙다면 수면에 영향을 줄 수 있다.

 

마무리하자면, 우울증에 대처하고 우울증을 호전시키려 할 때, 뇌의 신경화학을 조절하고 균형을 맞추려면 약물에만 의존해선 안 된다는 뜻이다. 우울증의 터널을 벗어나고 싶다면 더 많은 전략과 심리학적 자원, 인력, 개선된 생활 습관이 필요하다.

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